Questão:
Como tornar os intervalos de corrida mais desafiadores à medida que eu melhoro?
James Cronen
2012-02-09 03:01:51 UTC
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Tenho acesso a uma esteira e, morando no Nordeste durante o inverno, geralmente prefiro correr dentro de casa de dezembro a março. Eu faço corridas longas ocasionais, mas o objetivo das minhas corridas na esteira durante a semana é manter meu condicionamento e talvez trabalhar em alguma velocidade.

Tenho corrido intervalos um dia por semana para variar meus treinos.

A esteira que uso tem uma configuração de intervalo com velocidades de "corrida" e "corrida", que defino para 6,0 e 7,0 milhas por hora, respectivamente. Eu faço um treino de 35 minutos em que os primeiros cinco minutos são em ritmo mais lento, corro sete intervalos com intervalos de quatro minutos (corrida de 1 minuto e corrida de 3 minutos) e termino com mais dois minutos de corrida.

Eu faço isso no trabalho durante o almoço, então aumentar meu tempo total de treino realmente não é uma opção.

Qual é a maneira mais segura e eficaz de progredir? Pelo que vejo, posso

  • Aumentar minha velocidade de corrida (no meu caso, 6.1, 6.2, 6.3 ... mi / h)
  • Aumentar minha corrida velocidade (7,1, 7,2, 7,3 ... mi / h)
  • Aumente meus tempos de corrida (por exemplo, correr dois minutos, correr dois minutos mantendo um "bloqueio" de quatro minutos)
  • Diminua o tempo de "bloqueio" (por exemplo, correr um minuto, correr dois minutos fazendo um bloqueio de três minutos)

Corredores, o que vocês tentaram? E o que a ciência diz que é melhor?

Cinco respostas:
#1
+9
Mike Hedman
2012-02-09 03:17:02 UTC
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Não é uma resposta científica, mas com muita experiência ... Não corra mais rápido durante os períodos de corrida. Se você não se recuperar durante esses tempos, você não terá um desempenho ideal durante seus intervalos. Abordando a parte de segurança: altere apenas um aspecto a cada treino. Portanto, em sua próxima corrida, você pode tentar correr em um ritmo mais rápido, mas mantenha as durações constantes. Então, na próxima semana, mantenha seu ritmo em sua nova taxa mais rápida e aumente um pouco as durações. Mas correr mais rápido por mais tempo é um convite à lesão.

Algo para ter em mente é que mesmo que você mantenha a mesma duração, se sua velocidade aumentar, sua milhagem aumenta. A sabedoria geral afirma que você não deve aumentar sua milhagem mais de 10% por semana para evitar lesões.
#2
+7
Jason N. Gaylord
2012-02-09 03:07:21 UTC
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Não usei a configuração de intervalo em uma esteira, então não posso responder a isso.

No entanto, geralmente descobri que correr uma vez em torno de uma pista (400m ou 1/4 de milha) com força, caminhar 1 1/4 (100m) em volta da pista e continuar esse processo por 'x' milhas para ser um sucesso.

Portanto, eu provavelmente recomendo aumentar seus tempos de execução e velocidade de execução. Ao fazer isso, você pode descobrir que precisa diminuir sua velocidade de corrida.

Não tenho certeza se existe uma resposta científica para esse problema e se você perguntar a 10-20 grandes corredores, provavelmente obtenha 5 a 10 opiniões diferentes.

Também esqueci de acrescentar que você vai querer aumentar lentamente ambos. Qualquer coisa drástica pode causar ferimentos. Eu provavelmente tentaria aumentar seus tempos de corrida primeiro e, quando você estiver na proporção de 4: 1 para corrida: corrida, aumente sua velocidade ou tempo total de treino.
#3
+7
pjmorse
2012-02-09 17:31:48 UTC
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Até certo ponto, você precisa decidir qual é o seu objetivo ao executar os intervalos; isso guiará como você se ajusta.

Basicamente, se você deseja ficar mais rápido , deve executar intervalos mais rápidos e deixar o resto igual (ou seja, recuperação boa ou total). Se você quiser ficar mais forte ou manter um ritmo rápido por mais tempo, deve encurtar os períodos de recuperação ou aumentar a duração dos intervalos (aumentar a proporção difícil / fácil).

#4
+6
Tonny Madsen
2012-02-09 15:14:24 UTC
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Se você quiser correr mais rápido, eu me concentraria no treinamento intervalado com base no trabalho de Jack Daniels (também na Wikipedia).

Você pode encontrar uma página que o ajudará com todos os números relevantes aqui. Por exemplo. se você corre 7:15 por milha, deve considerar intervalos de treinamento em que corre 400m em 1:55, depois corre 1 minuto e repete isso 4-6 vezes. Isso deve melhorar drasticamente sua velocidade de corrida em 4 a 6 semanas.

Boa sorte!

#5
+3
corsiKa
2012-02-09 03:18:26 UTC
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Se você tem uma configuração de intervalo que está funcionando para você, talvez em vez de tentar ajustá-la, você possa ajustar outros fatores à sua disposição.

Existe um recurso de inclinação que está fazendo você se mover morro acima? Isso dará a você a capacidade de aumentar substancialmente o seu desafio ao longo do tempo. Eu cresci em uma área muito acidentada e sempre tive grande prazer e desafio em enfrentar as colinas ao longo do caminho.

Outra coisa a considerar é que se isso é apenas para manter seu condicionamento, talvez você não deva altere esta corrida. Em vez disso, concentre-se em corridas onde você tem mais flexibilidade e menos restrições de tempo. Se for no seu horário de almoço, uma corrida mais desafiadora vai atrapalhar sua tarde de trabalho?



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