Questão:
O que é melhor para a hidratação durante uma corrida?
Xander
2012-02-09 15:08:27 UTC
view on stackexchange narkive permalink

Sou um corredor menos experiente, treinando para uma meia maratona. Até agora só corri no máximo 16 km e nunca senti necessidade de me hidratar, mas li que é melhor hidratar durante a corrida.

O que devo usar para hidratação, apenas água? Eu li que bebidas energéticas não fazem muito sentido durante uma corrida e são melhores beber depois da corrida, ou então não bebem. E como eu o carregaria? Já vi cintos e pacotes de hidratação, mas não parecem confortáveis.

Questão relacionada [aqui] (http://sports.stackexchange.com/questions/13718/how-to-manage-hydration-in-aid-stations-during-marathon), mas foco em estações de ajuda.
Quatro respostas:
#1
+11
FLY
2012-02-09 15:30:46 UTC
view on stackexchange narkive permalink

Sendo eu próprio um corredor, costumava levar uma garrafa de água, o que era óptimo para o treino intervalado. Eu podia beber enquanto caminhava para me recuperar.

Hoje em dia estou começando a correr sem parar e deixar a garrafa em casa e beber antes e depois da minha corrida.

Aqui está um link com mais algumas informações:

Se você está procurando uma regra geral para o consumo de fluidos durante suas corridas: Você deve ingerir 4 a 6 onças de fluido a cada 20 minutos durante suas corridas. Os corredores que correm mais rápido do que 8 minutos em milhas devem beber de 6 a 8 onças a cada 20 minutos. Durante treinos mais longos (90 minutos ou mais), parte de sua ingestão de líquidos deve incluir uma bebida esportiva (como Gatorade) para repor o sódio perdido e outros minerais (eletrólitos). Os carboidratos e eletrólitos na bebida esportiva também ajudam a absorver os líquidos mais rapidamente.

Quanto ao transporte, costumava segurar a garrafa de água na mão porque também descobri que o cinto de transporte parece desconfortável .

editar: Comprei um cinto de garrafa de água que contém 2 garrafas pequenas. Nenhum grande desconforto durante a execução. Na verdade, na minha opinião (depois de usar um cinto) é melhor usar um cinto do que segurá-lo na mão.

Os cintos são apenas uma questão de hábito ... Fiz algumas corridas em que me arrependi de não ter trazido o cinto ... apenas para descobrir mais tarde que eu realmente trouxe o cinto ... Só para ilustrar que depois de alguns corre, você vai esquecer completamente o cinto ...
Vou por um esta semana! Tive uma longa corrida neste fim de semana e não tinha água em mim. Tive uma grande dor de cabeça depois da corrida.
#2
+9
geoffc
2012-02-09 19:55:40 UTC
view on stackexchange narkive permalink

Concordo com a maioria dos pôsteres sobre duração.

Ou seja, para corridas mais longas, onde a definição de mais longa é muito pessoal, é necessária água pelo menos para hidratação. Os suportes para garrafas de água vêm em todas as formas e tamanhos agora

  • Fanny packs, que podem irritar a região lombar onde a tampa do frasco salta.
  • Fanny packs em ângulo, que tentam aliviar a dor.
  • Cinto de combustível e imitadores onde há muitas garrafas pequenas em um cinto.

Todo mundo é diferente e os requisitos de hidratação serão diferentes.

Você pode obter uma estimativa de quanto você suou e, portanto, precisa repor, começando um treino, fresco, pese-se, faça seu treino, sem beber, por um período de tempo razoável (uma hora funciona bem) e depois tome banho e pese-se limpar depois.

Uma vez que você não pode queimar uma massa significativa em uma hora de exercício, você pode estimar o quanto você suou. Um litro pesa cerca de um quilo (é por isso que o Metric é tão útil).

O pior caso é geralmente de 1 a 1,5 litros por hora para suéteres pesados. Se tudo o que você está fazendo é uma ou três horas, então você não pode se enterrar muito fundo em um buraco. Porém, para coisas mais longas como maratonas e triatlos de longo curso, é importante ficar à frente da bebida e não entrar no buraco, já que você não conseguirá sair dele durante a corrida.

I estou no extremo mais pesado daquela escala de suor e no meu primeiro Ironman bebi 18 litros na moto, 8 litros na corrida e perdi 7 libras. Foi um pouco extremo.

Geoffc apresenta muitos pontos positivos, especialmente para testar o quanto você suou, não apenas confie nas estimativas - cada corpo é diferente. Você também vai suar MUITO mais dependendo da temperatura, altitude, etc. Depois de passar uma ou duas horas, você também precisa começar a pensar sobre eletrólitos (sal) e calorias. Sim, você pode sobreviver sem ele, mas seu desempenho vai prejudicar sem ele. Por períodos mais longos do que isso, pode ser perigoso beber apenas água pura e não repor eletrólitos, uma condição chamada hiponatremia. A essas distâncias, considere um Camelbak.
@MikeHedman A hiponatremia é uma droga! Já esteve lá, muitas vezes, infelizmente. Eu suo tanto em um longo dia de corrida, que literalmente como um pacote de sal a cada hora ou assim. 3g a cada uma ou duas horas é o suficiente para acompanhar.
Eu também sou um suéter pesado. Você já sentiu cãibras por não conseguir sais suficientes como em postos de socorro? Como você planeja beber em estações de ajuda (isto q [aqui] (http://sports.stackexchange.com/questions/13718/how-to-manage-hydration-in-aid-stations-during-marathon)) ? Você pode confiar neles? Você pode compartilhar sobre que tipo de bebida você usa? Bebidas esportivas caseiras? Vinagre, limão, sal, açúcar e água?
#3
+4
Tonny Madsen
2012-02-09 16:15:37 UTC
view on stackexchange narkive permalink

Quando se trata de beber e comer qualquer coisa durante a corrida, concordo com a resposta de @baldys para https://fitness.stackexchange.com/questions/2834/what-should-i-eat-or-drink- before-jogging / 2845 # 2845 que nada de especial é necessário para nada menos do que 1-1,5 horas de corrida (@baldy na verdade escreve 2,5 horas, mas eu pessoalmente preciso de algo quando corro por tanto tempo). Se estamos falando de qualquer coisa menos do que meia maratona (HM), eu geralmente como uma banana 15-20 minutos antes de começar e bebo um pouco de água antes de sair para a corrida ... E nada de especial sob a corrida além de um pouco água a cada 5 km.

Às vezes eu levo um pouco de dinheiro, então posso comprar uma banana ou duas no caminho se eu achar que preciso ... o que é mais frequentemente à noite após um longo dia no escritório do que de manhã, quando estou descansado e pronto para o mundo ... mas é a exceção e não a regra.

Se por corrida de longa distância queremos dizer HM ou mais, então acho que é mais importante o que você come nos dias imediatamente antes e depois da corrida do que o que você come durante a corrida. Isso é descrito muito bem aqui:

A principal fonte de combustível para os músculos ativos é o carboidrato, que é armazenado nos músculos como glicogênio nos dias anteriores ao exercício. Leva tempo para preencher completamente os estoques de glicogênio, e o que você come após o exercício pode ajudar ou atrapalhar esse processo. Comer os alimentos certos na hora certa após o treino é essencial para a recuperação e estar pronto para o próximo treino.

Então, muita massa e pão branco antes da corrida ... todas as coisas geralmente tentamos evitar.

Quanto a qualquer um dos suplementos listados nos artigos ... Eu realmente não experimentei nenhum deles, pois realmente não vejo o que eles podem fornecer que não seja já em várias frutas - especialmente carboidratos e potássio.

[Adaptado de F&N: https://fitness.stackexchange.com/a/4208/1664]

Você diz que bebe pouca água a cada 5 km (em um HM). Como você carrega isso?
e onde você compra bananas à noite?
@Xander Para as minhas corridas mais longas (HM +), carrego um cinto com água (aprox. 600ml). Eu também estive olhando para um dorso de camelo, mas ainda não decidi.
@scubaFLY Temos muitos quiosques e estações de tanques em torno do CPH que ficam abertos até tarde e transportam todos os tipos de frutas.
@TonnyMadsen Obrigado! Eu moro no campo, comprar bananas não é uma opção pra mim :). Acho que vou pegar um cinturão também!
#4
+3
Rafael Emshoff
2013-03-18 02:12:20 UTC
view on stackexchange narkive permalink

Quero enfatizar a importância da temperatura , que só foi mencionada no comentário de Mike Hedman à resposta de geoffc, principalmente se você estiver treinando durante o verão.

História : Até agora, corri 27 km como minha corrida de treinamento mais longa (plano HM) e consegui sem beber. Normalmente não sinto necessidade. Em uma ocasião posterior, porém, eu tinha 18 km em meu plano, mas estava perto de 30 ° C (86 ° F?), Para o qual eu estava completamente despreparado. Eu me saí bem nos primeiros 10 km, então apenas diminuí minha potência em um longo trecho de subida fácil e não consegui voltar a andar depois. Quando voltei para casa, bebi um litro (1/3 galão?) De água. No dia seguinte, meu sistema digestivo se revoltou e demorei 2 semanas para me recuperar e ser capaz de comer normalmente de novo - sem mencionar minha programação que estava arruinada.

Resposta : Desde então, sempre carrego água ( mochila para beber ) por> 24 ° C (75 ° F) e> 10km, mas ainda confio em meu corpo para decidir quando quero beber e quando não. t, embora eu tendo a tomar um gole quando sente sede, em vez de esperar por uma necessidade definitiva de água.

Consulte outras fontes para ingestão de alimentos / eletrólitos / etc. - mas não Conheci alguém que usa tal para distâncias HM no treinamento. As corridas nas quais participo geralmente oferecem comida / bebida a cada 5 km. Eu levo um pouco a 5km e 15km.



Estas perguntas e respostas foram traduzidas automaticamente do idioma inglês.O conteúdo original está disponível em stackexchange, que agradecemos pela licença cc by-sa 3.0 sob a qual é distribuído.
Loading...